تقویت مچ پا + حرکات و تمرینات ویژه برای قوی کردن مفاصل و عضلات مچ پا

🚴 ورزش و تناسب اندام

یکی از مفاصل پرکاربرد در بدن، مچ پا است که خیلی به آن اهمیت داده نمی شود، برای تقویت مچ پا و عملکرد بهتر آن تمرینات ساده و کاربردی وجود دارد که بهتر است قبل از ورزش و دویدن و یا بروز مشکل در ناحیه پا آنها را انجام داد.

مچ پا یکی از مفاصل حرکتی پرکاربرد بدن است که احتمال آسیب دیدن آن بسیار زیاد است. با داشتن مچ پای قوی و انعطاف پذیر براحتی می توانید راه بروید، بدوید و یا بپرید. سوزش مچ پا و صدمه دیدن آن، ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد می شودف که با تقویت مچ پا به وسیله ورزش و حرکات کششی تا حدی قابل درمان می باشد.

تقویت کردن مفاصل مچ پا و بازپروری آن

در خیلی از مواقع مج پا می تواند دچار محدودیت و پیچ خوردگی شود که نیاز به درمان و بازپروری دارد. یکسری حرکات و نرمش هایی برای تقویت مچ پا وجود دارند که خیلی ساده اجرا می شوند.

نرمش های فعال کشش و تقویتی

نرمش های فعال کششی و تقویتی مچ پا از اولین نرمش هایی هستند که برای تقویت کردن مچ پا باید انجام شوند. به این صورت که هنگامی که دراز کشیده اید و یا بر روی صندلی نشسته اید دو پایتان را به سوی جلو بکشید و مچ یک پا را به سمت بالا ببرید طوی که انگشت شصت پا به سوی سر شما حرکت کند. این کار را برای هر دو پا انجام دهید.

تقویت مچ پا

سپس مچ پاهای خود را بچرخانید به این صورت که یک بار کف پاها به هم نزدیک شود و بار بعد از هم دور شوند. بعد مچ پا را به صورت یک دایره بچرخانید. باید دقت کنید که نباید ساق پا حرکت کند. هر حرکت را تا ده بار تکرار کنید.

نرمش های غیر فعال کششی مچ پا

نرمش های غیر فعال نرمش هایی هستند که بدون کمک عضلات ساق پا انجام می شوند. نرمش های غیر فعال در واقع نرمش هایی هستند که بدون کمک عضلات ساق پا انجام می شوند. این نرمش ها برای تقویت کردن مچ پا با استفاده از حوله، به صورت ایستاده و نشسته قابل انجام هستند.

تقویت مچ پا

کشش با حوله

روی زمین بنشینید و یک پای خود را به سوی جلو بکشید و زانو را صاف نگه دارید و یک حوله یا ملحفه بلند را حلقه کنید و از زیر پنجه پا رد کنید. در همان حالت که زانو را صاف و کاملا کشیده نگه داشته اید، حوله را با دو دست به سوی خود بکشید و این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این کار را برای هر دو پا انجام دهید. اگر کشش زمان زیادی طول بکشد باعث درد در مچ پا خواهد شد. در مچ پای آسیب دیده اندازه کشش را پزشک یا فیزیوتراپ مشخص می کند. این حرکت را در ابتدا 3 بار تکرار کنید و کم کم تعداد آن را بیشتر کنید. این حرکت می تواند باعث تقویت شدن و کشیده شدن تاندون ها و عضلات پشت ساق پا شود.

ببینید: عکس های متحرک حرکات ورزشی برای داشتن بدن خوش فرم + عکس گیف Gif ورزشی

کشش با دست

روی صندلی نشسته و پشت پای خود (بالای پا) را بر زمین قرار می دهید، سپس فشاری با دست به پشت پاشنه وارد کنید تا کف پا هر چه بیشتر در امتداد ساق قرار گیرد. فشار را تا حدی که در عضلات و تاندون های جلوی ساق و مچ احساس کشیدگی کنیم ادامه می دهیم. کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ادامه داده بعد رها می کنیم. در ابتدای کار این نرمش ۳ تا ۵ مرتبه در روز و بعد کم کم به تعداد دفعات آن اضافه می کنیم.

کشش به صورت ایستاده و به کمک دیوار

این نرمش مناسب کسانی است که به راحتی می توانند بایستند. رو به دیوار بایستید و کف هر دو دست را روی دیوار قرار دهید. پای را که می خواهید نرمش دهید عقب تر از پای دیگر قرار داده، کف هر دو پا موازی هم و روی زمین باشد و انگشتان پاها رو به دیوار، زانوها کاملا مستقیم و کشیده باشند. به آرامی زانو ها را خم کرده به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشند و پاشنه ها از زمین بلند نشوند. زانوهای خود را تا حدی که در پشت ساق و تاندون احساس کشش کنیم خم می کنیم. زانوها نباید زیاد از حد خم شوند و کشش زیادی به پا وارد شود. به محض حس کردن کوچکترین درد اینکار را متوقف کرده و وضعیت به همان حالت به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ شود. بهد به آهستگی به وضعیت اولیه بر می گردیم. این نرمش را در ابتدا به تعداد دفعات کم انجام داده و بتدریج به تعداد و میزان کشش آن می افزاییم.

تقویت مچ پا

کشش در حالت ایستاده و به کمک پله

روی لبه پله ایستاده و تعادل خود را حفظ کنید. طوری که پنجه پا روی پله و پاشنه ها کاملا آزاد باشند. اجازه دهید تا پاشنه ها بر اثر وزن بدن پایین بیایند. پاشنه را تا حدی که در عضلات و تاندون های پشت ساق و مچ احساس کشیدگی کمی کنید پایین بیاورید. پس از ۵ ثانیه به حالت اولیه برگردید. این روش را با بالابردن پاشنه نیز انجام دهید تا باعث تقویت عضلات پشت ساق شود.

تقویت مچ پا

نرمش کششی تقویتی به صورت نشسته

روی یک صندلی نشسته و طنابی را از زیر یک پا رد کرده و دو سر آنرا بگیرید. پا را کمی بالا آرده و به طناب فشار بیاورید. در همین حالت مچ پا را به راست و چپ بچرخانید و چند ثانیه نگه دارید. این کار را برای هر دو پا انجام دهید.

تقویت مچ پا

نرمش های مچ پا به صورت ایستاده

روش اول: روی پا بایستید و برای حفظ تعادل با دو دست خود پشت یک صندلی را بگیرید. بر روی دو پنجه بلند شوید و چند ثانیه باقی بمانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تقویت مچ پا در سه مرحله ده تایی انجام دهید. اینکار را با یک پا هم می توان انجام داد.

ببینید: آموزش تصویری 6 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پا

تقویت مچ پا

روش دوم: سر پا ایستاده و کف یک پا را بر روی پله یا یک وسیله به ارتفاع ۸ تا ۱۲ سانتیمتری قرار داده و پای دیگر را بر روی زمین نگه دارید. بر روی پایی که روی پله است بلند شده و به آرامی به جای اول بازگردید. سه مرحله ده تایی این حرکت را انجام دهید. این عمل را برای تقویت مچ پا با هر دو پا انجام دهید.

تمرینات تعادلی مچ پا

به منظور تقویت مچ پا در کنار یک صندلی بایستید. یک پا از صندلیی دور باشد، پای دیگر را از زمین بلند کنید و فقط بر روی یک پا بایستید، دستی که از سندلی دور است را به جلو بکشید و بدن را به سوی جلو متمایل کنید و پایی که بلند کرده اید را به عقب ببرید. خیلی آرام به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ده بار انجام دهید.

برای حرکت بعد دستی که از صندل دور است را به سوی صندلی بکشید و بدنتان را به سوی صندلی خم کنید و پایی را که بلند کرده بودید به سوی عقب ببرید و تا ده بار این حرکت را انجام دهید.

مطلب پیشنهادی: 15 حرکت و تمرین ورزشی برای تقویت کمر